Beragam cara untuk menyehatkan tulang, agar tetap kuat

Beragam cara untuk menyehatkan tulang, agar tetap kuat - sumber gambar (feed.merdeka.com)

Memiliki tulang yang kuat dan sehat, kamu harus muali memelihara kesehatan tulang dari sekarang. Tulang adalah salah satu organ tubuh yang  memiliki fungsi yang sangat penting.

Meskipun berperan untuk bisa menggerakkan anggota tubuh, seringkali kita lupa untuk memberikan perhatian pada organ khusus ini. Menjaga tulang agar tetap sehat dengan menjaga pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk aktif dalam bergerak.

Dengan bertambahnya usia seseorang, kepadatan tulang tulang kian menurun. Itulah sebabnya, perlu untuk menjaga tulang tetap sehat dari sejak dini, agar tetap terjaga kepadatan tulang dan resiko untuk terkena osteoporosis di usia lanjut berkurang.

Menjaga Kesehatan Tulang

Sebelum membahas cara untuk menjaga kesehatan tulang, yang perlu di ketahui adalah meskipun tulang merupakan organ yang sangatkeras, tulang adalah jaringan hidup yang dilengkapi dengan pembuluh darah, sumsum dan saraf. Karena itu, tulang akan terus memperbaiki kondisinya secara teratur.

Jika terjadi gangguan saat proses pertumbuhan dan memperbaiki tulang. Hal yang cukup beresiko adalah meningkatnya kejadian patah tulang dan keropos.

Berikut ini ada beberapa cara yang sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga tulang agar tetap sehat, di antaranya :

1. Mengatur posisi duduk dengan benar

Bagaimana posisi duduk sering di sepelekan, pada ini sangat berpengaruh terhadap menjaga kesehatan tulang. Posisi duduk yang tidak benar, bisa membuat struktur tulang berubah, dan bisa meningkatkan terjadinya kerusakan pada organ tulang.

Biasany, orang yang sering duduk dengan tidak benar akan mengalami gangguan seperti pegal, nyeri dan gangguan lain pada tulang bagian belakang. Jadi, posisikanlah duduk dengan cara yang baik dan benar, misalnya tegak (tidak dalam keadaan bungkuk) dan kedua kaki menapak pada lantai.

2. Perbanyaklah kalsium dan vitamin D

Memperbanyak kalsium dan vitamin D, menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang. Kedua hal ini adalah nutrisi yang sangat penting dan di butuhkan tulang untuk membuatnya lebih sehat dan kuat.

Kedua nutrisi itu sangat mudah di dapatkan dari makanan seperti keju, kedelai, susu, salmon, sarden, telur, dan juga yoghurt. Selain terdapat pada makanan, vitamin D juga dapat di bentuk di dalam tubuh dengan bantuan cahaya sina matahari.

Perlu di ketahui bila asupan kalsium yang di butuhkan oleh orang dewasa adalah sebanyak 1.000 miligran perhari. Sedangkan vitamin D yang di butuhkan oleh tubuh sebanyak 200 IU. Namun saat anda memasuki usia di atas 50 tahun, maka asupan kalsium yang di perlukan akan lebih banyak menjadi 1.200 miligram dan 400 sampai 600 IU vitamin D perharinya.

3. Sering-seringlah berjalan kaki

Cara menjaga kesehatan tulang yang paling mudah salah satunya adalah dengan rutin berjalan kaki. Dengan berjalan kaki setiap hari, struktur tulang dan kepadatannya akan membaik. Usahakan untuk berjalan kaki sejauh satu kilo meter setiap hari, jarak tersebut adalah jarak yang cukup dekat bagi ukuran olahraga jalan kaki. Jika bagi kamu kurang, maka bisa di tambah namun dengan batas yang wajar dan jangan sampai terlalu lelah.

Selain aktivitas berjalan kaki, hal yang penting untuk menjaga tulang bisa juga dengan melakukan yoga, bersepeda, atau melakukan olahraga yang ringan lainnya. Apabila tubuh jarang bergerak dalam jangka waktu yang lama, bisa saja mengancam kesehatan tulang anda.

Aktivitas fisik juga sangat bermanfaat untuk menjaga stamina tubuh, tidak hanya membuat tulang lebih sehat. Namun jika memiliki resika tingginya patah tulang, hindarilah aktivitas yang berat seperti halnya berlari, membungkuk dalam waktu yang lama, melompat atau gerakan memutar pinggul dengan cepat.

4. Penuhi asupan kebutuhan protein

Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50 persen tulang terbentuk dari protein. Memiliki tulang yang kuat dan sehat, kamu harus memenuhi kebutuhan protein yang baik setiap harinya. Asupan protein yang rendah bisa mengakibatkan berkurangnya penyerapan kalsium pada tulang. Kondisi ini bisa membuat tulang menjadi rapuh dan menghambat proses pembentukan tulang.

5. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran

Kubis, brokoli, dan beberapa sayuran lainnya di percaya dapat mencegah terjadinya kerusak pada tulang. Untuk sayuran yang mengandung vitamin C juga bisa merangsang pertumbuhan sel-sel pembentukan tulangdan melindunginya dari kerusakan. Selain itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan untuk menjaga kerusakan tulang yang di akibatkan oleh radikal bebas.

6. Menghentikan kebiasaan mengonsumsi rokok dan minum minuman beralkohol

Melindungi tulang agar tetap sehat dapat menghindarinya dengan tidak mengonsumsi rokok dan minum minuman yang berakohol, karena dapat berpengaruh buruk pada tulang. Dalam sebuah penelititian, seorang pecandu rokok lebih beresiko terkena osteoorosis. Aktivitas merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium. Yang mengakibatkan tulang menjadi rapuh dan tidak sehat.

7. Olahraga dengan rutin

Di sarankan untuk sering berolahraga, untuk bisa menjaga tulang tetap sehat. Kekuatan otot, koordinasi dan keseimbangan tubuh dapat terjaga dengan baik. Selain itu terjadinya osteoporosis akan berkurang juga.

Salah satu jenis olahraga yang baik adalah dengan latihan angkat beban. Pasalnya cara ini dapat mendorong pembentukan tulang yang baru dan mencegah keroposan. Latihan angkat beban juga mengurangi peradangan tulang, dan kamu bisa melakukan sebanyak 2 sampai 3 kali satiap minggunya.

8. Hindari diet yang rendah kalori

Selain membuat lebih muda lapar, juga membuat terhambatnya proses metabolisme pada tubuh. Diet yang rendah kalori sangat beresiko karena bisa membahayakan kesehatn tulang dan menyebabkan hilangnya massa otot. Menjalankan diet yang rendah kalori justru akan membuat kepadatan tulang jadi berkurang.

9. konsumsi suplemen kolagen

Suplemen kolagen dapat melindungi kesehatan tulang. Kolagen adalah protein yang utama pada tulang. Kolagen sendiri banyak mengandung asam amino, lisin, proli dan glisin yang dapat membantu kesehatan tulang tetap terjaga. Namun cara ini perlu di teliti lebih lanjut.

10. Sertakan makanan yang tinggi magnesium dan seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang baik untuk kesehatan tulang. Beberapa memiliki peran lain, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memiliki peran dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan enyerapan kalsium.

Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 400 miligram magnesium perhari cendrung memiliki kepadatan tulang sebanyak 2 sampai 3 persen lebih tinggi bila dibandingkan mengonsumsi setengah dari jumlah ini setiap hari.

Selain itu, seng dapat meningkatkan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan yang terjadi pada tulang secara berlebihan. Seng juga mampu mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan memelihara kepadatan tulang pada usia lanjut.

Meskipun magnesium di temukan dalam jumlah kecil pada setiap makanan, sumber seng. Sumber seng yang baik di antara lain adalah daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu.

11. Makanan yang mengandung Omega 3

Asam lemak pada omega 3 terkenal karena efek anti-inflamasinya. Omega 3 juga terbukti membantu melindungi pengeroposan pada tulang selama proses penuaan. Menjaga kesehatan tulang tidak selalu terkait dengan asupan omega 3, penting juga memastikan omega 6 dengan lemak omega 3 tidak terlalu tinggi.

Secara umum, rasio yang terbaik dari omega 6 hingga omega 3 adalah 4 banding 1. Karena sebuah studi menunjukan bahwa mereka yang mengonsumsi rasio lemak omega 6 dan omega 3 lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang rendah daripada orang-orang yang mengonsumsi lemak omega 6 dan omega 3 yang lebih rendah.

12. Menjaga berat badan yang ideal

Selain makanan yang bergizi dan olahraga, menjaga tulang agar tetap sehat adalah dengan menjaga berat badan yang ideal. Memiliki berat badan yang kurang, beresiko mengalami osteoporosis dan osteopenia. Ini biasanya terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek dari penurunan hormon estrogen.

13. Tidur pada posisi yang benar

Untuk menjaga kesehatan tulang, kadang sering luput dari perhatian tentang mengenai posisi tidur. Kondisi kasur yang keras dan tidak nyaman mengakibatkan timbulnya gejala pegal-pegal dan berujung dengan rasa nyeri pada bagian tulang. Gunakanlah tempat tidur yang empuk dan nyaman agar kesehatan ada tulang tetap terjaga.

Kelainan pada tulang

Selain mengetahui berbagai cara memelihara kesehatan tulang, dan hal penting lainnya yang harus di ketahui seperti mengenai kelainan tulang. Pada umumnya, massa tulang yang rendah adalah ketika tulang kekurang mineral penting, sehingga membuat tulang mudah patah dan keropos. 

Ini beberapa gangguan tulang yang bisa terjadi diantaranya :

•          Osteoporosis
•          Rakitis dan osteomalacia
•          Penyakit paget
•          Infeksi pada tulang
•          Tumor tulang
•          Skoliosis
•          Kifosis
•          Lordosis

Kelainan tulang adalah gangguan yang sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Jadi segera berkonsultasi dengan dokter ahli untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Terima kasih.