![]() |
Beragam cara untuk menyehatkan tulang, agar tetap kuat - sumber gambar (feed.merdeka.com) |
Memiliki tulang yang kuat dan sehat, kamu harus muali memelihara kesehatan tulang dari sekarang. Tulang adalah salah satu organ tubuh yang memiliki fungsi yang sangat penting.
Meskipun berperan
untuk bisa menggerakkan anggota tubuh, seringkali kita lupa untuk memberikan
perhatian pada organ khusus ini. Menjaga tulang agar tetap sehat dengan menjaga
pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk aktif dalam bergerak.
Dengan bertambahnya
usia seseorang, kepadatan tulang tulang kian menurun. Itulah sebabnya, perlu
untuk menjaga tulang tetap sehat dari sejak dini, agar tetap terjaga kepadatan
tulang dan resiko untuk terkena osteoporosis di usia lanjut berkurang.
Menjaga Kesehatan
Tulang
Sebelum membahas
cara untuk menjaga kesehatan tulang, yang
perlu di ketahui adalah meskipun tulang merupakan organ yang sangatkeras,
tulang adalah jaringan hidup yang dilengkapi dengan pembuluh darah, sumsum dan
saraf. Karena itu, tulang akan terus memperbaiki kondisinya secara teratur.
Jika terjadi
gangguan saat proses pertumbuhan dan memperbaiki tulang. Hal yang cukup
beresiko adalah meningkatnya kejadian patah tulang dan keropos.
Berikut ini ada
beberapa cara yang sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga tulang agar
tetap sehat, di antaranya :
1. Mengatur
posisi duduk dengan benar
Bagaimana posisi
duduk sering di sepelekan, pada ini sangat berpengaruh terhadap menjaga
kesehatan tulang. Posisi duduk yang tidak benar, bisa membuat struktur tulang
berubah, dan bisa meningkatkan terjadinya kerusakan pada organ tulang.
Biasany, orang
yang sering duduk dengan tidak benar akan mengalami gangguan seperti pegal,
nyeri dan gangguan lain pada tulang bagian belakang. Jadi, posisikanlah duduk
dengan cara yang baik dan benar, misalnya tegak (tidak dalam keadaan bungkuk)
dan kedua kaki menapak pada lantai.
2. Perbanyaklah
kalsium dan vitamin D
Memperbanyak kalsium
dan vitamin D, menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang. Kedua hal
ini adalah nutrisi yang sangat penting dan di butuhkan tulang untuk membuatnya
lebih sehat dan kuat.
Kedua nutrisi itu
sangat mudah di dapatkan dari makanan seperti keju, kedelai, susu, salmon,
sarden, telur, dan juga yoghurt. Selain terdapat pada makanan, vitamin D juga
dapat di bentuk di dalam tubuh dengan bantuan cahaya sina matahari.
Perlu di ketahui
bila asupan kalsium yang di butuhkan oleh orang dewasa adalah sebanyak 1.000
miligran perhari. Sedangkan vitamin D yang di butuhkan oleh tubuh sebanyak 200
IU. Namun saat anda memasuki usia di atas 50 tahun, maka asupan kalsium yang di
perlukan akan lebih banyak menjadi 1.200 miligram dan 400 sampai 600 IU vitamin
D perharinya.
3.
Sering-seringlah berjalan kaki
Cara menjaga
kesehatan tulang yang paling mudah salah satunya adalah dengan rutin berjalan
kaki. Dengan berjalan kaki setiap hari, struktur tulang dan kepadatannya akan
membaik. Usahakan untuk berjalan kaki sejauh satu kilo meter setiap hari, jarak
tersebut adalah jarak yang cukup dekat bagi ukuran olahraga jalan kaki. Jika bagi
kamu kurang, maka bisa di tambah namun dengan batas yang wajar dan jangan
sampai terlalu lelah.
Selain aktivitas
berjalan kaki, hal yang penting untuk menjaga tulang bisa juga dengan melakukan
yoga, bersepeda, atau melakukan olahraga yang ringan lainnya. Apabila tubuh
jarang bergerak dalam jangka waktu yang lama, bisa saja mengancam kesehatan tulang anda.
Aktivitas fisik
juga sangat bermanfaat untuk menjaga stamina tubuh, tidak hanya membuat tulang
lebih sehat. Namun jika memiliki resika tingginya patah tulang, hindarilah
aktivitas yang berat seperti halnya berlari, membungkuk dalam waktu yang lama,
melompat atau gerakan memutar pinggul dengan cepat.
4. Penuhi asupan
kebutuhan protein
Penelitian menunjukkan
bahwa sekitar 50 persen tulang terbentuk dari protein. Memiliki tulang yang
kuat dan sehat, kamu harus memenuhi kebutuhan protein yang baik setiap harinya.
Asupan protein yang rendah bisa mengakibatkan berkurangnya penyerapan kalsium
pada tulang. Kondisi ini bisa membuat tulang menjadi rapuh dan menghambat
proses pembentukan tulang.
5. Mengonsumsi
berbagai jenis sayuran
Kubis, brokoli,
dan beberapa sayuran lainnya di percaya dapat mencegah terjadinya kerusak pada
tulang. Untuk sayuran yang mengandung vitamin C juga bisa merangsang
pertumbuhan sel-sel pembentukan tulangdan melindunginya dari kerusakan. Selain itu,
vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan untuk menjaga kerusakan tulang yang
di akibatkan oleh radikal bebas.
6. Menghentikan
kebiasaan mengonsumsi rokok dan minum minuman beralkohol
Melindungi tulang
agar tetap sehat dapat menghindarinya dengan tidak mengonsumsi rokok dan minum
minuman yang berakohol, karena dapat berpengaruh buruk pada tulang. Dalam sebuah
penelititian, seorang pecandu rokok lebih beresiko terkena osteoorosis. Aktivitas
merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium. Yang mengakibatkan tulang menjadi
rapuh dan tidak sehat.
7. Olahraga
dengan rutin
Di sarankan untuk
sering berolahraga, untuk bisa menjaga tulang tetap sehat. Kekuatan otot,
koordinasi dan keseimbangan tubuh dapat terjaga dengan baik. Selain itu
terjadinya osteoporosis akan berkurang juga.
Salah satu jenis
olahraga yang baik adalah dengan latihan angkat beban. Pasalnya cara ini dapat
mendorong pembentukan tulang yang baru dan mencegah keroposan. Latihan angkat
beban juga mengurangi peradangan tulang, dan kamu bisa melakukan sebanyak 2
sampai 3 kali satiap minggunya.
8. Hindari diet
yang rendah kalori
Selain membuat
lebih muda lapar, juga membuat terhambatnya proses metabolisme pada tubuh. Diet
yang rendah kalori sangat beresiko karena bisa membahayakan kesehatn tulang dan
menyebabkan hilangnya massa otot. Menjalankan diet yang rendah kalori justru
akan membuat kepadatan tulang jadi berkurang.
9. konsumsi
suplemen kolagen
Suplemen kolagen
dapat melindungi kesehatan tulang. Kolagen adalah protein yang utama pada
tulang. Kolagen sendiri banyak mengandung asam amino, lisin, proli dan glisin
yang dapat membantu kesehatan tulang tetap terjaga. Namun cara ini perlu di
teliti lebih lanjut.
10. Sertakan
makanan yang tinggi magnesium dan seng
Kalsium bukan
satu-satunya mineral yang baik untuk kesehatan tulang. Beberapa memiliki peran
lain, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memiliki peran dalam mengubah
vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan enyerapan kalsium.
Dalam sebuah
penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 400 miligram
magnesium perhari cendrung memiliki kepadatan tulang sebanyak 2 sampai 3 persen
lebih tinggi bila dibandingkan mengonsumsi setengah dari jumlah ini setiap
hari.
Selain itu, seng
dapat meningkatkan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan yang
terjadi pada tulang secara berlebihan. Seng juga mampu mendukung pertumbuhan
tulang pada anak-anak dan memelihara kepadatan tulang pada usia lanjut.
Meskipun magnesium
di temukan dalam jumlah kecil pada setiap makanan, sumber seng. Sumber seng
yang baik di antara lain adalah daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan
biji labu.
11. Makanan yang
mengandung Omega 3
Asam lemak pada
omega 3 terkenal karena efek anti-inflamasinya. Omega 3 juga terbukti membantu
melindungi pengeroposan pada tulang selama proses penuaan. Menjaga kesehatan
tulang tidak selalu terkait dengan asupan omega 3, penting juga memastikan
omega 6 dengan lemak omega 3 tidak terlalu tinggi.
Secara umum,
rasio yang terbaik dari omega 6 hingga omega 3 adalah 4 banding 1. Karena sebuah
studi menunjukan bahwa mereka yang mengonsumsi rasio lemak omega 6 dan omega 3
lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang rendah daripada
orang-orang yang mengonsumsi lemak omega 6 dan omega 3 yang lebih rendah.
12. Menjaga berat
badan yang ideal
Selain makanan
yang bergizi dan olahraga, menjaga tulang agar tetap sehat adalah dengan
menjaga berat badan yang ideal. Memiliki berat badan yang kurang, beresiko
mengalami osteoporosis dan osteopenia. Ini biasanya terjadi pada wanita yang
sudah mengalami menopause sebagai efek dari penurunan hormon estrogen.
13. Tidur pada
posisi yang benar
Untuk menjaga kesehatan tulang, kadang sering luput dari perhatian tentang mengenai posisi tidur. Kondisi
kasur yang keras dan tidak nyaman mengakibatkan timbulnya gejala pegal-pegal
dan berujung dengan rasa nyeri pada bagian tulang. Gunakanlah tempat tidur yang
empuk dan nyaman agar kesehatan ada tulang tetap terjaga.
Kelainan pada
tulang
Selain mengetahui
berbagai cara memelihara kesehatan tulang, dan hal penting lainnya yang harus
di ketahui seperti mengenai kelainan tulang. Pada umumnya, massa tulang yang
rendah adalah ketika tulang kekurang mineral penting, sehingga membuat tulang
mudah patah dan keropos.
Ini beberapa gangguan tulang yang bisa terjadi
diantaranya :
- Osteoporosis
- Rakitis
dan osteomalacia
- Penyakit
paget
- Infeksi
pada tulang
- Tumor
tulang
- Skoliosis
- Kifosis
- Lordosis
Kelainan tulang
adalah gangguan yang sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Jadi segera
berkonsultasi dengan dokter ahli untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Terima kasih.
Comments