Ragam Menu Sehat yang Rendah Kolestrol

Ragam Menu Sehat yang Rendah Kolestrol
http://www.tempatsehat.com/2019/08/ragam-menu-sehat-yang-rendah-kolestrol.html
Ragam Menu Sehat yang Rendah Kolestrol - sumber gambar (doktersehat.com)

Jika mendengar kata kolestrol tentunya yang terbayang adalah makanan yang lezat, berat badan yang berlebihan, usia yang sudah tua, dan lain sebagainya. Definisi kolestrol sendiri sesungguhnya adalah senyawa lemak kompleks yang terdapat di dalam tubuh.

Senyawanya 80 persen dihasilkan dari dalam tubuh ( organ hati ) dan 20 persen lagi diluar tubuh ( zat makanan ). Fungsi dari senyawa senyawa ini sangat beragam di antaranya membentuk dinding sel.

Kata kolestrol tidak selalu identik dengan yang negatif, kolestrol yang terdapat dalam zat makanan yang kita makan juga memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh. Tetai tidak terlalu berlebihan dan seimbang dengan kebutuhan tubuh.

Ketika kolestrol tidak bisa larut dalam cairan darah, akan sangat berbahaya, oleh karena itu supaya dapat dikirim ke seluruh tubuh, perlu di kemas bersama protein agar menjadi partikel yang disebut lipoprotein. Lipoprotein inilah yang dianggap sebagai pembawa ( carrier ) kolestrol dalam darah.

Ini adalah beberapa jenis kolestrol :

1. Kolestrol LDL ( Low Density Lipoprotein )

Jenis ini sangat berbahaya dan disebut juga sebagai kolestrol jahat. Kolestrol ini mengangkut kolestrol paling banyak di dalam darah. Kolestrol LDL merupakan penyebab utama untuk penyakit jantung koroner.

2. Kolestrol HDL ( High Density Lipoprotein )

Kalau kolestrol jenis ini tidak berbahaya, di sebabkan dapat membuang kolestrol jahat yang berlebihan di dalam darah arteri kembali ke hati. HDL mencegah kolestrol mengendap di arteri dan dapat melindungi pembuluh darah dari proses atherosclerosis, yaitu terbentuknya plak pada dinding pembuluh darah.

Kemudian yang dikategorikan dalam jenis kolestrol adalah trigliserida. Trigliserida ini satu jenis lemak yang terdapat dalam darah dan tidak baik untuk organ tubuh. Mengingkatkan kadar trigliserida dalam darah disinyalir dapat meningkatkan kadar kolestrol jahat. 

Sedangkan faktor yang dapat mempengaruhi kadar trigliserida dalam darah antara lain kegemukan, mengonsumsi alkohol, kadar gula, dan makanan yang berlemak.

Kadar kolestrol harus dikontrol, jika kadar kolestrol didalam darah melebihi kadar normal, maka beresiko terkena berbagai macam penyakit seperti, jantung koroner, penyakit stroke, dan lain semacamnya jauh lebih besar terjadi pada penderita.

Kolestrol yang berlebihan dapat mengendap dalam pembuluh darah yang akan mengakibat penyempitan dan pergeseran pembuluh darah atau yang disebut dengan atherosclerosis ( terbentuknya flek pada dinding pembuluh darah ).

Apabila terjadi penyempitan dan pergeseran yang cukup berat, maka suplai darah ke otot jantung tidak cukup, lalu timbullah nyeri pada dada. Jika sudah meluas, maka akan menyebabkan kondisi yang disebut dengan gagal jantung ( beart failure ).

Jika sumbatan ini kemudian berkembang dan menyerang kepada pembuluh darah dalam otak, bisa menimbulkan stroke, dan apabila berkelanjutan kepada titik kulminasi tertinggi maka akan menyebabkan kematian jaringan otot jantung.

Dari penjelasan singkat mengenai kolestrol diatas, dapat dikatakan bahwa tubuh membutuhkan asupan makanan yang seimbang dan mempunyai kandungan nutrisi yang tidak berlebihan. Sehingga organ tubuh bisa jadi seimbang dan terjauh dari penyakit yang bisa disebabkan kolestrol.

Oleh sebab itu, beberapa menu yang akan banyak membantu anda untuk menyiapkan makanan lezat, serta sehat dan tentunya akan mencegah agar terhindar dari penyakit akibat kolestrol, berikut menunya :

1. Nasi goreng sayuran istimewa

Nasi tergolong makanan kering, sehingga lebih cocok untuk di sajikan saat makan malam. Nasi goreng istimewa ini adalah menu makanan lezat dengan kadar kolestrol yang rendah, sehingga baik untuk kesehatan.

Kandungan nutrisi pada nasi goreng sayuran istimewa ini adalah, kalori sebanyak 273 kkal, serat sebanyak 3 gram, protein sebanyak 11 gram, kadar lemak 9,3 gram, karbohidrat 3,4 gram, sedangkan kadar kolestrolnya sebanyak 30 gram.

Bahan-bahannya :
  • 100 gram nasi pera
  • 25 gram daging ayam, rebus dan ptotng dadu
  • 25 gram kacang polong
  • 2 lembar kol, iris halus
  • 2 lembar selada, iris halus
  • Seperempat wortel, iris halus
  • 2 batang buncis, iris halus
  • 1 tangkai daun bawang, iris kasar
  • 1 tangkai seledri, iris kasar
  • 1 sendok teh bawang bombay cincang
  • 1 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 buah cabai merah, cincang serong
  • 1 sendok teh saus tiram
  • 1 sendok teh kecap
  • 1 sendok teh minyak sayur
  •  Garam secukupnya
  •  Setengah buah tomat. Potong bulat
  • Setengah buah mentimun, potong bulat

Cara membuat :
  • panaskan minyak sayur, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum
  • masukkan daging ayam, tumis hingga kaku dan setengah matang
  • tambahkan kacang polong, kol, selada, wortel, dan bucis. Tambahkan bahan dan bumbu yang lain tuimis sebentar.
  • masukan nasi sambil terus diaduk
  • setelah matang angkat dan sajikan dengan irisan buah tomat dan buah mentimun

2. Nasi goreng vegetarian

Nasi goreng vegetarian ini merupakan menu yang sangat cocok untuk disajikan. Tak perlu khawatir terkena penyakit yang disebabkan oleh kolestrol, sebab kandungan nutrisi telah diteliti oleh pakar kesehatan, sehingga benar-benar seimbang untuk mencegah penyakit penyebab kolestrol

Kandungan yang ada pada nasi goreng vegetarian adalah kalori 240 kkal, serat 4 gram, lemak 5,8 gram, lemak jenuh 1,1 gram, sodium 439 mg, protein 9,6 gram, kalsium 92 mg, karbohidrat 3,8 gram, dan kadar kolestrol sebanyak 106 mg.

Bahan-bahannya :
  • 2 piring nasi putih
  • 1 buah wortel, potong dadu kecil
  • 4 buah buncis, potong 1 cm
  • 1 buah jagung manis
  • 50 gram kacang polong
  • 1 batang daun bawang, iris tipis
  • 3 sendok makan kecap asin
  • 1 sendok makan kecap manis
  • 1 butir telur, goreng orak-arik
  • Minyak sayur secukupnya

Bumbu halus :
  • 3 siung bawang putih
  • 3 siung bawang merah
  • 4 cabai merah besar, bersihkan dan buang bijinya
  • Seperempat sendok teh garam
  • Setengah buah tomat

Cara membuat :
  • Rebus potongan wortel, buncis, jagung manis, dan kacang polong hingga sedikit lunak. Angkat dan tiriskan
  • Panaskan minyak sayur dengan api sedang, tumis bumbu yang telah dialuskan hingga harum, masukkan sayur rebus dan daun bawang, lalu aduk hingga rata
  • Masukkan nasi putih dan telur orak-arik, aduk hingga rata, tambahkan kecap manis dan asin, aduk lagi hingga bumbu meresap dan semua bahan tercampur dengan rata
  • Bila sudah matang, angkat dan sajikan

3. Salad ayam karibia

Olahan salad ayam bisa menjadi referensi menu untuk dapat mengurangi masakn yang monoton, dan makanan ini terbilang aman untuk dikonsumsi karena bisa menghindari penyakit yang disebabkan oleh kolestrol.

Kandungan nutrisinya cukup beragam, seperti kalori 235 kkal, lemak jenuh 2 gram, serat 2 gram, protein 19 gram, sodium 220 mg, karbohidrat 18 gram, dan kandungan kolestrol hanya 5 mg saja.

Bahan-bahannya :
  • 1 ekor ayam muda
  • Tusukkan sate
Bumbu :
  • 10 cabe rawit
  • 3 siung bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 3 cabai merah
  • 5 butir kemiri
  • 5 sendok makan kacang tanah goreng
  • Kecap manis, gula merah, garam, dan jeruk nipis secukupnya

Cara membuat :
  • Potong-potong daging ayam berbentuk dadu
  • Tusukkan daging pada tusukkan sate yang telah disiapkan, 5 potong pertusuk
  • Haluskan bawang putih, campurkan dengan 4 sendok makan kecap, 2 sendok makan minyak, 4 sendok makan air lalu aduk rata
  • Celupkan ke dalam bumbu, lalu bakar hingga bumbu meresap
  • Saus kacang
  1. bersihkan cabai merah, buang bijinya, rebus lalu haluskan
  2. haluskan kemiri, kacang tanah goreng, bawang merah dan gula
  3. tumis bumbu halus, dan tambahkan air secukupnya
  •  Angkat dan masukkan cabai merah yang sudah halus, aduk-aduk lalu haluskan lagi
  • Tata sate di atas piring, siram saus kacang diatasnya, tambahkan kecap manis secukupnya dan perasan jeruk nipis, aabila kurang pedas, bisa ditambahkan cabai lagi sesuai selera

4. Tumis ayam asparagus

Tumis ayam asparagus cocok banget untuk dijadikan menu makan siang, baik dirumah maupun dibawa ketempat kerja. Kandungan rasa asparagus yang khas akan menggugah selera selera makan. Selain itu dapat membantu agar tubuh bisa mendapatkan asupan makanan yang sehat. Karena asparagus mengandung koroten.

Dan kandungan nutrisi yang dimilikinya terdiri atas kalori 256,5 kkal, lemak 11 gram, serat 3 gram, lemak jenuh 3 gram, protein 32 gram, karbohidrat 6 gram, kandungan kolestrol sebanyak 5 mg.

Bahan-bahannya :
  • 3 sendok teh minyak zaitun
  • 3 siung bawang merah, iris tipis
  • 2 siung bawang putih, iris tipis
  • 375 gram dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang, potong melintang lebar 1 cm
  • 750 gram asparagus, potong-potong sepanjang 5 cm
  • 250 gram kacang kapri
  • Setengah gelas kaldu ayam
  • Setengah sendok teh kulit jeruk lemon parut
  • 1 sendok makan kecap rendah sodium
  • 1 sendok teh tepung maizena, cairkan dengan 1 sendok makan air

Cara membuat :
  • Panaskan 2 sendok teh minyak zaitun di wajan besar dengan api sedang
  • Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, tambahkan ayam dan masak selama 3 menit
  • Ditempat terpisah, panaskan sisa minyak dan masukkan asparagus. Masak selama 2 menit
  • Masukkan asparagus kedalam panci yang berisi ayam, tambahkan kacang kapri, kaldu ayam, setengah gelas air, parutan kulit jeruk lemon dan kecap. Biarkan hingga mendidih
  • Kecilkan api, biarkan panci diatas api kecil selama 3 menit hingga ayam matang dengan benar
  • Masukkan tepung maizena yang sudah dicairkan, aduk-aduk dan masak hingga kuah mengental
  • Lalu sajikan, dan tumis ayam asparagus siap untuk di santap

5. Tahu sutra tumis nanas

Menu ini terdiri dari perpaduan antara tahu dan buah nanas, perpaduan yang sangat unikkan? Selain rasa yang enak dan nikmat, juga sangat baik dikonsumsi bagi yang memiliki kelebihan kolestrol didalam tubuh.

Karena kandungan nutrisi yang terdapat dalam menu ini diantara lain adalah kalori 263 kkal, sodium 368 mg, lemak 12 gram, serat 4 gram, lemak jenuh 1 gram, magnesium 18 persen, vitamin C sebanyak 280 persen, vitamin A 50 persen, kalsium 25 persen, karbohidrat 34 gram, protein 10 gram dan kandungan kolestrol 0 mg.

Bahan-bahannya :
  • 200 gram buah nanas
  • 3 sendok makan air buah nanas
  • 5 sendok teh cuka
  • 1 sendok makan kecap rendah sodium
  • 2 sendok teh gula palem
  • 150 gram tahu sutra, tiriskan lalu potong dadu
  • 1 sendok teh tepung kanji
  • 3 sendok teh minyak zaitun atau minyak kanola
  • 3 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 ruas jaari jahe, bersihkan dan cincang halus
  • 2 cabai merah, potong bulat

Cara membuat :
  • Pertama harus membuat saus nanas dengan cara mencampurkan air buah nanas, cuka, kecap, dan gula, kocok hingga lembut
  • Taruh tahu dimangkok yang berbeda, campurkan dengan 2 sendok makan saus nanas, aduk-aduk hingga seluruh rata dengan saus, biarkan selama 5 menit
  • Tambahkan tepung jagung pada sisa saus nanas, kocok hingga lembut
  • Panaskan 2 sendok makan minyak diatas wajan dengan api sedang. Masukkan tahu masak hingga kecoklatan, angkat dan sisihkan
  • Panaskan sisa 1 sendok makan minyak pada api sedang, tumis bawang putih dan jahe hingga harum sambil diaduk
  • Masukkan cabai merah, aduk-aduk hingga cabai layu, tuangkan sisa saus nanas, aduk hingga mengental
  • Tambahkan tahu dan potongan nanas, aduk perlahan agar tahu tidak hancur, masak selama 2 sampai 3 menit dengan waktu membuat kira-kira 35 menit. Angkat dan sajikan

6. Kakap kukus roti tawar

Menu kakap kukus ini adalah salah satu menu yang cocok untuk dijadikan menu sarapan pembuka, karena bahan yang dibutuhkan sangat praktis dan mudah didapatkan. Selain dari itu kakap kukus roti tawar ini merupakan sajian yang memadukan antara bahan roti dengan bahan lainnya. Jadi makanan ini tidak hanya enak, tapi juga mempunyai aroma rasa yang beda.

Sedangkan kandungan nutrisi pada menu ini terdiri atas, kalori 257,6 kkal, serat 1,1 gram, protein 15,8 gram, lemak 11 gram, karbohidrat 21,5 gram, kolestrol 134,3 gram.

Bahan-bahannya :
  • 50 gram daging ikan kakapa
  • Seperempat bawang bombay, iris halus
  • 1 lembar roti tawar
  • Setengah butir telur ayam
  • 1 sendok teh kecap ikan
  • 1 sendok teh minyak jagung, untuk membakar
  • Sedikit margarine untuk olesan

Bahan halus :
  • 2 siung bawang putih
  • Lada, garam, dan pala secukupnya

Cara membuat :
  • Campurkan ikan dengan roti tawar dan bawang bombay, blender hingga halus
  • Masukkan telur ayam, bumbu halus, dan kecap ikan, aduk rata
  • Ambil loyang kecil, potong-potong ukuran memanjang, oleskan minyak jagung dan bakar

7. Salmon kentang dan krim masam

Salmon kentang dan krim masam ini dapat dipilih sebagai menu pelengkap menu utama, misalnya nasi goreng atau masakan kuah. Menu ini bisa menjadi cemilan diwajtu senggang atau waktu santai.

Kandungan nutrisi yang terdiri dari kalori 310 kkal, lemak jenuh 1,5 gram, protein 17 gram, karbohidrat 43 gram, serat 4 gram, lemak sebesar 8,5 gram, sodium 156 mg, dan kandungan kolestrol 35 mg.

Bahan-bahannya :
  • 70 ml sour cream tanpa lemak
  • 1 sendok teh perasan jeruk lemon
  • 2 setengah sendok makan daun dill cincang, bagi dua
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 750 gram campuran kentang dan bawang bombay yang telah dipotong dadu, taburi lada
  • 200 gram salmon panggang, suwir kasar
  • 1 sendok teh mustard

Cara membuat :
  • Krim masam, aduk sour cream dengan air perasan lemon, dan setengah daun dill di mangkuk kecil. Bumbui dengan garam dan lada hitam, sisihkan
  • Panaskan minyak diatas api sedang, masukkan kentang, masak sambil di aduk sesekali
  • Setelah 10 menit, besarkan api. Tekan-tekan kentang dengan spatula, masak lagi selama 5 menit atau sampai kentang berwarna kecoklatan dan garing
  • Camurkan salmon, daun bawang, mustard dan sisa daun dill di mangkok sedang sambil menunggu kentang masak. Bumbu dengan garam dan lada hitam
  • Masukkan campuran salmon ke dalam wajan berisi kentang, lalu aduk. Masak selama 2 menit. Sajikan dengan krim dan dapat disantap

Dan itulah jenis-jenis makanan sehat yang rendah kolestrol dan bisa kamu terapkan untuk menu sehari-hari, marilah hidup sehat dan jauh dari segala penyakit. Terima kasih 












Related Posts

Load comments

Comments